EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption)

O que é EPOC?

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EPOC é o consumo aumentado de oxigênio pós-exercício. 

Durante a prática de exercícios muito intensos (como nos casos dos HIITs), a utilização do oxigênio é tão grande que o metabolismo acelera muito e, mesmo depois do fim do treino, o corpo não volta à situação anterior de repouso imediatamente.

Então... Quando você treina para valer, o corpo demora várias horas para voltar ao seu estado normal. Durante esse tempo o metabolismo continua acelerado e, com isso, mais calorias são gastas durante o resto do seu dia. Além de novos e mais altos parâmetros fisiológicos serem alcançados.

Desenvolvendo especialmente as aptidões cardiorrespiratória e de força/potência/resistência simultaneamente. 

O chamado EPOC (do inglês Exercise Post Oxygen Consumption), que em português significa Consumo de Oxigênio Pós Exercício é um fenômeno que acontece após a realização de alguma atividade física e tende a ser maior depois de atividades de alta intensidade (os HIITs), como por exemplo, os treino de musculação ou qualquer outro treino desta natureza, e normalmente realizados em circuito. Estes métodos de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade faz com que o corpo fique "queimando" calorias (e gordura) por horas após a sessão de treino.

Simplificando, O EPOC é o intervalo que o organismo leva para se recuperar e retornar aos níveis energéticos de repouso, voltando à um novo estado de "equilíbrio" (Alostase).

Durante o EPOC, o gasto calórico pode se manter a 15% acima do normal, mesmo se estivermos em repouso. E pode durar algumas horar ou até mesmo poucos dias! O que ajuda, e muito, no processo de emagrecimento! 

Quando pensamos em treinar para perder gordura, geralmente imaginamos longas horas na esteira ou bicicleta ou qualquer outra atividade aeróbia (que por sinal é um método que já está ultrapassado), ou então o mais moderno e mais eficiente treino intervalado de alta intensidade. Mas a verdade é que o primeiro aliado nos seus esforços de perder gordura continua sendo a boa e velha Musculação. Que ainda pode ser associada aos treinamentos com Exercícios Funcionais! 

A crescente prevalência de obesidade e sobrepeso ressalta a necessidade de intervenções para reverter esse quadro. Nesse contexto, a atividade física pode contribuir com um efeito duplo, por meio de mudanças fisiológicas agudas e crônicas: na primeira condição encontra-se o gasto energético do exercício e recuperação (EPOC – consumo excessivo de oxigênio após o exercício), e na segunda encontra-se a Taxa Metabólica de Repouso (TMR). Muitos estudos demonstram, de forma geral, que o exercício de maior intensidade é capaz de promover maior EPOC, se comparado com um exercício de intensidade menor e, quando comparam o exercício resistido com o aeróbio, verifica-se maior EPOC no primeiro.  A literatura aponta que a periodização de um treinamento que possa maximizar tanto o EPOC quanto a TMR podem ser importantes fatores para o emagrecimento e, embora, o custo energético dessas variáveis em uma sessão de exercício se mostre pequeno, em longo prazo poderá ser bastante significativo. 

Além de aumentar a massa magra e dessa forma acelerar o metabolismo, a musculação tem a capacidade de fazer seu corpo gastar calorias muitas horas após o treino, elevando o Gasto Energético Diário (GED). Tudo depende da forma como é organizado o treino. E para isso, você deve ter sempre ao seu lado um Professor de Educação Física! 

Sobre o Gasto Energético Diário - O gasto energético diário pode ser dividido em três componentes: TMR (taxa metabólica de repouso), efeito térmico do alimento e gasto energético associado com a atividade física. A atividade física promove aumento do gasto energético total tanto de forma aguda (durante a atividade) quanto de forma crônica (pelas alterações provocadas por ela).

A primeira condição refere-se ao próprio gasto energético durante a realização do exercício e durante a fase de recuperação; já a segunda refere-se às alterações da taxa metabólica de repouso – TMR. 

No que diz respeito ao efeito agudo, está bem estabelecido que, após o término do exercício, o consumo de O2 (oxigênio) não retorna aos valores de repouso imediatamente. Essa demanda energética durante o período de recuperação após o exercício é conhecida como consumo excessivo de oxigênio após o exercício, ou ainda, excess posterxercise oxygen consumption – EPOC.
E ainda que o excesso de consumo de oxigênio após o exercício consiste em um componente rápido e um componente prolongado. 

O componente rápido do EPOC ocorre dentro de 1h. Embora a causa precisa dessas respostas não esteja bem esclarecida, é provável que esses fatores contribuam para: a ressíntese de ATP/CP, redistribuição comportamental dos íons (aumento na atividade da bomba de sódio e potássio), remoção do lactato, restauração do dano tecidual, assim como restauração do aumento da FC e do aumento da temperatura corporal. 

Durante o componente prolongado, processos para o retorno da homeostase (ou Alostase) fisiológica ocorrem continuamente, porém em um nível mais baixo. Esses processos podem incluir o ciclo de Krebs com maior utilização de ácidos graxos livres; efeitos de vários hormônios, como o cortisol, insulina, ACTH, hormônios da tireóide e GH; ressíntese de hemoglobina e mioglobina; aumento da atividade simpática; aumento da respiração mitocondrial pelo aumento da concentração de norepinefrina; ressíntese de glicogênio, aumento da temperatura.
Têm sido discrepantes ainda os resultados dos diversos estudos no que diz respeito à magnitude e duração do EPOC. Contudo vários estudos demonstram que o EPOC pode permanecer por horas.

Vários trabalhos têm analisado a contribuição do EPOC em programas de emagrecimento, visto que este é o resultado de um balanço energético diário negativo entre consumo e gasto energético. Bahr et al. já haviam considerado o EPOC como um importante fator no controle do peso, uma vez que o exercício demanda uma energia extra além da prevista na atividade física. 

Em corroboração, outros estudos relataram que a magnitude do metabolismo elevado durante a recuperação tem implicação importante na prescrição de programas de redução ponderal. A redução ponderal também está relacionada às alterações crônicas da atividade física, ou seja, da taxa metabólica de repouso (TMR). 

A TMR é definida como o gasto energético necessário à manutenção dos processos fisiológicos no estado pós-absortivo (alimentado), chegando a compreender até 60-70% do gasto energético total, dependendo do nível de atividade física. 

Todo esse interesse na redução ponderal deve-se ao fato de a Obesidade, atualmente, ser considerada pela Organização Mundialde Saúde um problema de saúde pública. 

Uma estimativa considerando a prevalência de pessoas obesas atualmente ressalta que, se essa proporção se mantiver, no ano de 2230, 100% da população norte-americana será obesa. 

Analisando a realidade brasileira, Meirelles e Gomes mostraram que, no Rio de Janeiro, 44% dos homens e 33% das mulheres na faixa etária de 26 a 45 anos apresentam sobrepeso ou obesidade. Embora a obesidade esteja relacionada a diversas causas, como as genéticas, fisiológicas, metabólicas, ambientais, emocionais e culturais, toda a atenção dada no sentido de aumentar o gasto energético diário total é de grande valia, uma vez que o balanço energético é determinado, de um lado, pelo consumo e, de outro, pelo dispêndio de energia, sendo que um desequilíbrio energético positivo pode levar ao acúmulo excessivo de energia armazenada como gordura corporal. 

Diferentes estudos têm sugeridos que o exercício de maior intensidade produz elevação mais prolongada no EPOC do que exercícios de intensidades menores (quando possuem volume equivalente), devido ao fato de este causar maior estresse metabólico, sendo necessário, então, maior dispêndio de energia para retornar à condição de homeostase. 

Além disso, maior nível de atividade do sistema nervoso simpático (estimulado pelas catecolaminas) também pode contribuir para elevar a taxa metabólica pós-exercício, visto que a epinefrina e a norepinefrina estimulam a respiração mitocondrial e a função celular, facilitando a passagem de sódio e potássio através da membrana celular, aumentando a produção de ATP e o uso de oxigênio. 

Existe aumento de 20 a 35% na responsividade (capacidade de resposta) lipolítica no adipócito após o exercício. Contudo, a taxa de oxidação de lipídios ainda é maior após exercício de alta intensidade, uma vez que a síntese de glicogênio é aumentada para repor o glicogênio utilizado. A oxidação de lipídios também está associada com o aumento do turnover (síntese e degradação) dos ácidos graxos livres; concomitantemente, o aumento do turnover de proteína também pode contribuir para maior EPOC. 

Além desses fatores, o exercício de maior intensidade está associado com maior ressíntese de hemoglobina e mioglobina e parece estar associado também de forma inversa com as taxas de obesidade. 

Alguns trabalhos analisaram o EPOC e o gasto energético comparando protocolos de exercício contínuo e intervalado submáximos e exercício contínuo submáximo e intervalado supramáximo. Todos esses estudos demonstraram maior gasto energético para os exercícios mais intensos. 

                     Imagem meramente ilustrativa, não é sugestão de treino! 

ATENÇÃO: Para elaboração de um treinamento adequado às suas reais necessidades, objetivos e possíveis limitações... Converse sempre com um Profissional Capacitado!

Partindo-se do princípio de que é possível realizar mais minutos a alta intensidade com o exercício intermitente se comparado com o exercício contínuo, pessoas com sobrepeso podem exercitar-se por tempo menor a uma intensidade que produza um EPOC maior, visto que na maioria das vezes essas pessoas, além de descondicionadas, têm aversão à atividade física. 

Tem sido proposto, ainda, que para as pessoas que querem emagrecer, a magnitude do EPOC (custo energético) é mais importante que a duração dele. 

Existem muitos mecanismos potentes pelos quais o exercício regular de maior intensidade pode facilitar a manutenção ou redução do peso corporal, o que inclui: o aumento do gasto energético diário total, redução do apetite, aumento da TMR, aumento da massa magra livre de gordura, aumento do efeito térmico da refeição, aumento do consumo excessivo de oxigênio após o exercício e aumento da taxa de mobilização e oxidação de gordura.

Importante salientar que a TMR é o maior componente do gasto energético diário, podendo ser modificada ainda por diversos fatores como: hora do dia, temperatura, ingestão de alimentos, ingestão de cafeína, tipo de exercício e estresse. A TMR diminui com a idade e redução da massa corporal; isso deve-se, em parte, à diminuição na massa magra e da atividade do sistema nervoso simpático.

IMPORTANTE: Não se sabe ainda, qual a combinação ideal de volume e intensidade, mas o desenvolvimento de programas de treinamento que MAXIMIZAM o EPOC definitivamente é um importante fator para a redução ponderal. Embora o custo energético do EPOC em apenas uma sessão de treinamento se mostre relativamente pequeno, seu efeito cumulativo poderá ter um impacto positivo no quadro da obesidade. O mesmo raciocínio é válido para a TMR. 

CURIOSIDADE: Em um estudo de 2002, cientistas verificaram que uma sessão de musculação em circuito de 12 séries em 31 minutos gerou uma EPOC de 38 horas!!! O ponto fundamental aqui foi a organização em circuito.

Atividades através de bi-sets, tri-sets ou combinar mais exercícios, desde que sejam não concorrentes, ou seja, não trabalhem consecutivamente o mesmo segmento corporal. Um  exemplo é alternar membros superiores com membros inferiores e CORE, em tri-sets. Enquanto um segmento corporal trabalha, o outro descansa.

Essa forma de organizar os exercícios também é chamada de MRT (Metabolic Resistance Training), e é a base dos programas de perda de gordura modernos.

Converse com o seu Professor!

É importante que fique claro que durante uma atividade física intensa, apesar dela trazer um gasto energético muito elevado e ainda deixar seu corpo metabolizando um pouco mais de gordura por alguns minutos ou horas depois do treino, isso não será sinônimo de emagrecimento por si só... Para que esta situação alcance a eficiência terá que haver também um balanço calórico negativo, ou seja, ingerir menos calorias do que se gasta. Mas para isso... Consulte também seu nutricionista! 

FAÇA A COISA CERTA! 

ORIENTE-SE COM O SEU PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA!

EXCELENTES ATIVIDADES FÍSICAS E ATÉ A PRÓXIMA!

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